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最有效!一招瘦全身,每天坚持5分钟胜过跑步1000米

作者:   发布于2020-07-16

最有效!一招瘦全身,每天坚持5分钟胜过跑步1000米

练健身没听过平板支撑(plank)?那你就out 啦。不用上健身房,甚至连器械也不用,一週练3次,一个月就能练出人鱼线!前驻华大使骆家辉能坚持51分钟Plank,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。

这种能坚持2分钟就是英雄的运动,在已年过60的骆家辉51分钟的记录上,或许也引起了不少人的质疑,但是,运动贵在坚持,没有什幺不可能!

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什幺是平板支撑(plank)?

平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持儘量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻鍊腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现「人鱼线」。

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一个简单动作的难度在哪里?

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻鍊。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

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如何正确完成平板支撑?

肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面,保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

脚尖脚跟併拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)

腹肌收紧,肩胛骨保持中立位

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手支撑姿势(双腿没有併拢,动作对腹部的刺激会降低。)在肘支撑平板的基础上,双手撑地。同样,双手在双肩的落点上。

增加难度的具体方法

1)可悬空提起一只脚

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2)可悬空提起一只手

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3)可悬空提起一只脚和一只手

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